办公室(家庭)男性杠哑铃训练计划和营养方案


  一、训练计划

  1.运动前热身:跑步至身体微汗,时间约5~15分钟。夏天可以缩短。

  2.抗阻力训练:每周3-4次,隔天进行训练或者练2天休息1天

  第一次:胸部臂部腹部

  目标肌肉 动作 RM 组数

  胸大肌 1.俯卧撑 做到力竭 3组

  2.仰卧杠铃推举 8RM——15RM 4组

  肱三头肌 1.哑铃坐姿臂屈伸 8RM----12RM 3组

  肱二头肌 1.哑铃弯举 8RM----15RM 3组

  2.哑铃集中弯举 8RM----15RM 3组

  腹部 1.仰卧卷腹 做到力竭 3组

  第二次:背部肩部腹部

  目标肌肉 动作 RM 组数

  背部 1.引体向上 8RM----12RM 4组

  2.单手哑铃划船 8RM——12RM 3组

  肩部 1.哑铃推举 8RM----12RM 3组

  2.哑铃侧平举 8RM----12RM 3组

  腹部 1.仰卧卷腹 做到力竭 3组『问题』为什么第二次又练腹肌?

  『说明』腰腹部是人的核心部位,对维持身体的健康非常重要。

  第三次:腿部腹部

  目标肌肉 动作 RM 组数

  股四头肌 1.哑铃箭步蹲 8RM----12RM 3组

  股四头肌 1.哑铃深蹲 8RM----12RM或力竭 4组

  小腿肌肉 1.站姿提踵 8RM----12RM 4组

  腹部 1.仰卧卷腹 做到力竭 3组

  『动作图解』,请参考:http://www.yaling8.com/y_imags

  4.运动后拉伸:对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。

  二、饮食方案

  少吃多餐。早中晚饭,上下午加餐,训练前后,夜宵,睡前等。

  营养品:

  在训练后立即喝2勺增肌粉和吃一些固体食物。(喝了这个锻炼更有劲,肌肉恢复的快)

  注意:

  掌握健身计划中的动作要领,从轻重量恢复健身,防止受伤。祝你早日达到完美的身材。


原文地址:http://www.dyjsqc.cn/aspcms/news/2011-5-6/15.html


    
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