壶铃训练计划 山东健身器材DEYU壶铃训练计划专业教练的训练介绍


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壶铃训练计划 山东健身器材DEYU壶铃训练计划专业教练的训练介绍  

  壶铃一般用铸铁制成,按重量分别有10千克、15千克、20千克、25千克、30千克等几种。在我国民间

也有外形似锁状的石头制品,叫石锁。它的使用方法和作用类似壶铃。用壶铃进行健身锻炼时,可以做各种

推、举、提、抛和蹲跳等练习,通过锻炼可以有效地增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量。

  壶铃与哑铃不同的是:

  1壶铃重心在手掌外,哑铃重心在手掌中。


  2壶铃的重量多是固定的,哑铃许多是可拆卸重量可调节的。


  3壶铃较容易系在身上或绳子上,如潜水、负重引体向上、负重双杠曲臂挺身、卷腕时用到。


  4壶铃还能用脚尖勾住来练习股四头肌。


  现代铸造技术发达了通过浇铸而成传统又古老的壶铃很少见了。其实哑铃壶铃差不多,基本动作都能做。


  壶铃训练可能更适用于爆发力训练阶段。使用更小的负荷,加快肌肉收缩的速度,这些事实也许意味着

一些壶铃训练动作非常适合某些体育项目。


  壶铃训练可以暂时远离高强度的极限力量和爆发力训练『但不要因为这句话就以为训练它很轻松』而且

还可以用来弥补拮抗肌群之间的不平衡。


  很多壶铃训练动作能够兼顾全身主要肌群。因此,它们有助于弥补很多体育项目带来的身体不平衡发展


  壶铃训练计划1

  1.摆壶铃2组x20次热身


  2.壶铃推肩3组x5次(左/右)大重量


  3.壶铃深蹲4组x8次两个壶铃在肩膀上,80%强度


  4.壶铃风车3组x6次(左/右)90%强度


  5.壶铃推胸3组x8次80%强度,这个动作直接作在地面上


  6.摆壶铃6组x25次两组之间休息1分钟


  壶铃训练计划2


    1.摆壶铃2组x20次热身


  2.壶铃侧推3组x5次(左/右)大重量


  3.壶铃抓举6组x8次(左/右)80%强度


  4.土耳其站立3组x2次(左/右)70%强度


  5.引体向上5组xn次能做多少做多少,也可以在腰带挂一个壶铃


  壶铃训练计划3


  1.摆壶铃2组x20次热身


  2.壶铃挺举4组x5次(左/右)大重量


  3.壶铃划船4组x8次80%强度


  4.双杠比屈伸4组x8次80%强度,可以在腰带


  壶铃训练计划4


  高翻,3组,15-20


  单臂划船,3组,15-20次


  地板交替卧推,3组,15-20次


  前蹲,3组,15-20次


  单臂上挺,3组,15-20次


  摆举,3组,15-20次


  风车,3组,15-20次



原文地址:http://www.dyjsqc.cn/aspcms/news/2011-5-6/14.html


    
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